Imagina que, tras leer un artículo o hacer un test en internet, descubres que tienes «apego ansioso». De repente, todo parece tener sentido: la inquietud cuando tu pareja tarda en responder, la necesidad de que te confirmen que todo está bien, o la sensación de que cualquier silencio es una señal de que algo va mal. Y enseguida surge la gran pregunta: ¿esto será así siempre? Si aprendí a querer de una forma en la infancia, ¿estoy destinado a repetir ese patrón?
Es una pregunta válida, pero las respuestas habituales no suelen ayudar mucho. Por un lado, está la idea de que la infancia lo determina todo y que lo que faltó en esa etapa marca toda la vida. Por otro lado, la promesa opuesta: que solo con entender tu patrón, hacer algunos ejercicios o encontrar a la persona adecuada puedes «sanar» el apego en pocas semanas. La investigación no apoya ninguna de estas dos posturas. Lo que realmente dice es más matizado y, en cierto modo, más esperanzador: el apego puede cambiar, pero lo hace lentamente, casi siempre acompañado de otras personas y sin garantías absolutas.
Si quieres empezar a cambiar, un primer paso sencillo es observar cómo te sientes en tus relaciones actuales y detectar cuándo aparecen señales de ansiedad o de evitación. Hablar de ello con alguien de confianza, o simplemente tomar nota de esas situaciones, puede ayudarte a dar los primeros pasos hacia una mayor conciencia y apertura al cambio.
Si es la primera vez que te acercas a este tema, puede ser útil empezar con una introducción a la teoría del apego. Por cierto, aunque a veces «apego ansioso» y «dependencia emocional» se usan como sinónimos, no significan exactamente lo mismo. El apego ansioso es un estilo que describe la tendencia a preocuparse en exceso por la disponibilidad y la respuesta de las personas importantes en tu vida. La dependencia emocional, en cambio, implica dificultad para estar bien sin atención ni aprobación constantes de los demás y suele asociarse con relaciones de pareja o de amistad en las que se pierde la autonomía. Si quieres profundizar en sus diferencias, lo explicamos en otro artículo.
Primero, ¿qué es exactamente un «estilo de apego»
El apego es el sistema que se activa cuando algo nos supera, como un susto, una enfermedad, una pérdida o el agotamiento, y nos lleva a buscar a alguien que nos ayude a sentirnos mejor. Todos tenemos este sistema. Lo que varía entre personas es cómo lo gestionamos, y esa forma de hacerlo se aprende en las primeras relaciones, sobre todo con quienes nos cuidaron.
Actualmente, los investigadores prefieren hablar de dos escalas en las que cada persona se sitúa, en lugar de «tipos» de apego. Una escala mide la ansiedad: cuánto te preocupa que los demás no estén cuando los necesitas o cuánto temes el rechazo. La otra mide la evitación: cuánto te incomoda la cercanía y cuánto te cuesta apoyarte en alguien. Casi nadie está en un extremo; la mayoría estamos en algún punto intermedio. Esto es importante porque no se trata de algo que se tiene o no, sino de grados, y lo que es cuestión de grado puede cambiar.
Otro detalle relevante es que no nos relacionamos de la misma manera con todas las personas. Puedes sentirte muy seguro con una amiga de toda la vida y, al mismo tiempo, tener mucha ansiedad con tu pareja, o al revés. Nuestro «estilo» es una tendencia general, pero convive con relaciones concretas que pueden funcionar de manera distinta (Mikulincer y Shaver, 2020). Cuando el apego cambia, suele empezar precisamente en una relación concreta que no encaja con lo que esperábamos y nos tenemos que adaptar.
¿Cuánto nos marca la infancia?
La infancia influye menos de lo que solemos pensar, aunque sí tiene cierto peso. Cuando los investigadores evalúan a los mismos niños en diferentes momentos de sus primeros años, observan que muchos cambian de patrón de apego de una evaluación a otra, incluso en la etapa en la que se supone que el apego se está formando (Opie et al., 2021). En la adultez, el apego es más estable y se vuelve aún más con los años, pero la similitud entre cómo alguien se relacionaba a los veinte y cómo lo hace décadas después es solo moderada, lejos de ser una copia exacta. Además, la relación entre el cuidado recibido en la infancia y el apego adulto, aunque existe, es mucho más débil de lo que solemos creer (Chopik et al., 2024).
Hay otro dato que casi nunca se menciona: en promedio, las personas tienden a volverse un poco más seguras con la edad, especialmente en lo que respecta a la ansiedad. Esto tiene que ver con la maduración y con las exigencias de la vida adulta, como mantener una pareja, cuidar de otros o criar hijos. Es un cambio pequeño y lento, y no le pasa a todo el mundo. Pero sí desmonta la idea de que lo que somos a los veinte años será igual para siempre.
Si se puede cambiar, ¿por qué cuesta tanto?
Esto ocurre porque el apego no es solo un recuerdo del pasado, sino que se renueva cada día en las relaciones actuales. Quien teme ser rechazado suele interpretar como rechazo cualquier situación ambigua, recuerda las discusiones peor de lo que fueron y reacciona de formas que, sin querer, provocan justo lo que teme (Chopik et al., 2024). Por ejemplo, si tu pareja tarda en responder a un mensaje, puedes verlo como una señal de distancia; entonces envías más mensajes, haces más preguntas o te quejas, el otro se agobia y se aleja un poco, y ese alejamiento confirma tus sospechas iniciales. El patrón no se mantiene solo por costumbre, sino porque se confirma una y otra vez.
Un ejercicio sencillo para tomar conciencia de estos patrones es el siguiente: la próxima vez que sientas una emoción intensa en respuesta a algo que ocurre en una relación (por ejemplo, sentir ansiedad, molestia o ganas de buscar una respuesta inmediata), anota el hecho que la provocó, lo que pensaste en ese momento y cómo reaccionaste. Luego, pregúntate si podría haber interpretaciones alternativas o si tu reacción encaja con situaciones similares del pasado. Observar estos detalles puede ser el primer paso para entender y empezar a cambiar la forma en que te relacionas.
Lo interesante es que este mismo mecanismo también ofrece una salida. Si el patrón se mantiene porque las relaciones actuales lo confirman, esas mismas relaciones pueden desmentirlo. No podemos cambiar el pasado, pero sí podemos cambiar la cadena de experiencias que lo mantiene presente.
Qué ayuda a cambiar
Uno de los estudios más amplios sobre esta cuestión siguió durante casi dos años a más de 4.000 personas mientras les ocurrían cosas en la vida: empezar una relación, romperla, perder el trabajo, mudarse, perder a alguien querido (Fraley et al., 2021). Muchas de esas experiencias movían el apego de inmediato; empezar a salir con alguien, por ejemplo, reducía de golpe la ansiedad. Pero la mayoría de esos cambios eran pasajeros y, al cabo de un tiempo, las personas volvían a donde estaban. Solo algunas experiencias dejaban una huella duradera, y no siempre en la dirección deseada: las discusiones con la pareja, perder el empleo o la muerte de un ser querido tendían a aumentar la inseguridad de forma sostenida.
Lo más interesante del estudio es que el mismo evento no afectaba por igual a todas las personas, y la diferencia dependía en gran medida de cómo se vivía esa experiencia. Cuanto más positiva y gratificante era para alguien, más probable era que dejara una huella de mayor seguridad. Importa lo que sucede, pero aún más el significado que le damos. Otro estudio en Polonia llegó a una conclusión similar: quienes pasaron de un apego inseguro a uno seguro no fueron quienes sufrieron menos, sino quienes vivieron más experiencias positivas, sobre todo en la adultez (Konieczny y Cierpiałkowska, 2022).
Entre todas las experiencias posibles, las relaciones son las que más influyen. Sentir que tu pareja está disponible, que responde y que valora lo que necesitas se asocia con menos ansiedad y menos evitación a lo largo de los meses (Mikulincer y Shaver, 2020; Chopik et al., 2024). No tiene que ser necesariamente una pareja: una amistad sólida, un grupo donde te sientas acogido o una relación terapéutica pueden desempeñar un papel similar. Eso sí, la influencia es mutua. Así como una persona segura puede aportar estabilidad a la otra, la inseguridad también puede generar distancia.
Mikulincer y Shaver (2020) hacen una observación que ayuda a entender por qué las relaciones reales son tan importantes. Muchas personas buscan consuelo en figuras que no pueden responder directamente, como Dios o una mascota, y suelen proyectar en ellas los mismos miedos que tienen hacia las personas. Estas figuras rara vez corrigen esos miedos porque no pueden sorprendernos. Un patrón de apego cambia hacia la seguridad cuando alguien, una y otra vez, nos obliga a enfrentarnos a nosotros mismos, a nuestras inseguridades (sean ansiosas o evitativas). Hace falta otra persona real, capaz de responder de manera diferente a lo esperado, que lo haga con seguridad y que nos ayude, con el tiempo, a regular esas reacciones.
La psicoterapia se basa en gran medida en esta misma idea. John Bowlby, creador de la teoría del apego, veía al terapeuta como una base segura desde la que explorar lo doloroso y revisar lo que esperamos de nosotros mismos y de los demás. Hay estudios que muestran que el apego se vuelve más seguro a lo largo de diferentes terapias, ya sean individuales, de grupo o de pareja, y que ese cambio va acompañado de una mejoría (Mikulincer y Shaver, 2020; Chopik et al., 2024). En cambio, los ejercicios breves que buscan «activar» la seguridad, como pensar en alguien que nos quiere o mirar imágenes de cuidado, tienen efectos reales pero pasajeros: duran horas o, con práctica, unos pocos días. Evocar la seguridad no es lo mismo que construirla.
Hay un último factor, que puede sorprender: querer cambiar también influye. En un estudio que siguió a los participantes durante cuatro meses, quienes deseaban ser menos ansiosos o evitativos tendían a avanzar poco a poco en esa dirección (Chopik et al., 2024). No es cuestión de magia ni solo de fuerza de voluntad. Probablemente, quien quiere confiar más se da más oportunidades de comprobar que la confianza puede ser correspondida.
Si tienes la motivación de cambiar, puedes empezar por proponerte una meta pequeña y específica. Por ejemplo, podrías intentar pedir ayuda o expresar una necesidad sencilla en una relación de confianza, o buscar entornos donde te sientas acogido y apoyado, como un grupo de actividades, una amistad sólida o incluso un espacio terapéutico. Escoge un primer paso que te resulte posible y concreto, y date permiso para avanzar a tu ritmo. Lo importante es intentarlo en la práctica, aunque sea de manera muy gradual.
La «seguridad ganada»: un nombre que conviene revisar
En libros y artículos sobre apego aparece a menudo la expresión «seguridad ganada». Se refiere a personas que tuvieron una infancia difícil y que, aun así, llegaron a relacionarse de forma segura. Es una idea bonita y, en parte, cierta, pero la investigación ha obligado a matizarla.
Un equipo de la Universidad de Minnesota siguió durante más de veinte años a niños de familias en situación de riesgo, observando directamente cómo eran cuidados desde que eran bebés (Roisman et al., 2002). Cuando esos niños llegaron a la edad adulta, los investigadores compararon dos cosas: lo que cada persona recordaba de su infancia y lo que se había observado entonces. Y se llevaron una sorpresa. Muchas de las personas que contaban una infancia dura, y lo hacían con serenidad y coherencia, habían recibido, en realidad, algunos de los mejores cuidados de toda la muestra. Su recuerdo más sombrío parecía tener más que ver con un estado de ánimo más bajo en el presente, algo que también se observaba en sus madres, que con lo que realmente habían vivido.
Pero el cambio real también apareció. Había personas que, de bebés, habían mostrado un apego inseguro y que, de adultas, se relacionaban con seguridad. Tenían relaciones de pareja tan buenas como las de quienes siempre habían sido seguros y no mostraban mayor malestar emocional. Lo que los autores subrayan de ellas es que no habían salido adelante por pura fuerza de voluntad: en su camino hubo adultos que las cuidaron y las sostuvieron.
Un estudio más reciente con mujeres adultas apunta en la misma dirección (Jańczak, 2024). Entre quienes recordaban un cuidado materno insuficiente y, aun así, mantenían hoy una relación segura con su madre, parecía haber algo en común: en su infancia había existido otra figura importante, muy a menudo una abuela, con la que el vínculo había sido tranquilo, sin miedo a perderla. No bastaba con que esa persona estuviera; importaba cómo era la relación con ella. El mismo estudio también encontró el camino contrario: personas que recordaban una infancia bien cuidada y que, de adultas, tenían una relación insegura con su madre. El apego puede moverse en ambas direcciones.
Por eso, quizá sería mejor hablar menos de seguridad «ganada», como si fuera un logro conseguido en solitario, y más de seguridad recibida o sostenida por otros. Detrás de casi todas estas historias hay alguien: una abuela, un maestro, una pareja estable, un terapeuta o un amigo que estuvo ahí cuando fue necesario. El esfuerzo personal es importante, pero casi nunca se hace por cuenta propia.
Entonces, ¿qué se puede esperar?
Esto es lo que la investigación nos permite afirmar: el apego no quedó fijado en la infancia, pero tampoco cambia solo por leer sobre él o por decidirlo de un día para otro. Suele cambiar despacio, a lo largo de meses o años, y casi siempre gracias a relaciones que, con el tiempo, no confirman nuestros miedos, sino que nos dan seguridad y confianza. Las experiencias intensas pueden sacudir el apego, pero lo que realmente deja huella es lo que se repite. Además, el significado que le damos a lo que vivimos (poder pensarlo, ponerle palabras, entender de dónde viene cada reacción) también forma parte del cambio.
Hay algo más que conviene recordar. Tener un apego inseguro no es un defecto que haya que corregir. La evitación y la ansiedad fueron, en su momento, respuestas razonables a lo que te rodeaba y pueden seguir siéndolo en entornos poco fiables (Chopik et al., 2024). La cuestión no es corregirse, sino, si lo necesitas, ampliar las formas de relacionarte con los demás. Si el malestar es intenso, buscar ayuda profesional es una opción sensata para empezar. De hecho, pedir apoyo es algo común y muchas personas lo hacen en algún momento de su vida. Es importante reconocer que buscar ayuda es un acto de cuidado personal y suele ser efectivo: contar con la mirada y el acompañamiento de profesionales puede facilitar el cambio y hacer que el camino sea más llevadero.
Preguntas frecuentes
¿Mi estilo de apego es para toda la vida?
No. Tiende a mantenerse, sobre todo si nada lo pone en cuestión, pero no es fijo. Cambia más de lo que se suele creer en la infancia y sigue pudiendo moverse en la edad adulta, aunque más despacio.
¿Una pareja puede «curar» mi apego?
Una pareja disponible y que responde puede ayudar mucho, y los estudios lo demuestran. Pero ninguna persona puede hacer ese trabajo por otra, y la influencia es mutua: una relación con conflictos constantes puede aumentar la inseguridad en lugar de reducirla. La seguridad se contagia, pero también la inseguridad.
¿Sirve la terapia para cambiar el apego?
Hay evidencia de que distintas terapias se acompañan de un apego más seguro y de que ese cambio va unido a la mejoría. La relación con el terapeuta, cuando ofrece una base segura, es una de las razones. No es la única vía ni una garantía; sin embargo, es una de las mejor estudiadas.
¿Cuánto tiempo hace falta?
No hay una cifra. Los cambios que aparecen tras un acontecimiento puntual suelen desvanecerse; los que se mantienen tienden a construirse a lo largo de meses o años de experiencias repetidas.
Para cerrar
Volviendo a la pregunta inicial: no, el apego no es un destino. Tampoco es un hábito que se corrige solo con fuerza de voluntad. Es una forma de esperar algo de los demás que se mantiene en las relaciones que tenemos y que, por eso, puede cambiar a través de ellas. Para dejar de esperar lo peor, casi siempre necesitamos haber recibido algo mejor más de una vez.
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Referencias
Chopik, W. J., Weidmann, R., & Oh, J. (2024). Attachment security and how to get it. Social and Personality Psychology Compass, 18(1), e12808. https://doi.org/10.1111/spc3.12808
Fraley, R. C., Gillath, O., & Deboeck, P. R. (2021). Do life events lead to enduring changes in adult attachment styles? A naturalistic longitudinal investigation. Journal of Personality and Social Psychology, 120(6), 1567–1606. https://doi.org/10.1037/pspi0000326
Jańczak, M. O. (2024). Mentalization, emotional dysregulation and attachment to alternative attachment figures in retrospectively defined earned secure adults. Current Issues in Personality Psychology, 12(1), 30–40. https://doi.org/10.5114/cipp/172328
Konieczny, P., & Cierpiałkowska, L. (2022). Positive and negative life experiences and changes in internal working models of attachment: A comparative study. Psychiatria Polska, 56(3), 551–570. https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/127457
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2020). Enhancing the “broaden and build” cycle of attachment security in adulthood: From the laboratory to relational contexts and societal systems. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(6), Artículo 2054. https://doi.org/10.3390/ijerph17062054
Opie, J. E., McIntosh, J. E., Esler, T. B., Duschinsky, R., George, C., Schore, A., Kothe, E. J., Tan, E. S., Greenwood, C. J., & Olsson, C. A. (2021). Early childhood attachment stability and change: A meta-analysis. Attachment & Human Development, 23(6), 897–930. https://doi.org/10.1080/14616734.2020.1800769
Roisman, G. I., Padrón, E., Sroufe, L. A., & Egeland, B. (2002). Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Development, 73(4), 1204–1219. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00467
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